Как улучшить качество сна: 7 основных правил
Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня
Что влияет на сон
Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.
Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:
- Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики.
- Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
- Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию. Электроприборы.
- Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
- Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.
Чтобы добиться качественного сна, тебе нужно соблюдать несложные правила:
1. Гуляй на свежем воздухе 1-2 часа утром или днем. Это поможет организму в вечернее время в достаточном количестве синтезировать гормон сна (мелатонин).
2. Вечером используй желтые лампы накаливания, приглушенный свет, ночники, свечи. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.
3. Минимизируй в вечернее время использование телефонов, телевизоров и т.д. Лучше всего за 2 часа до сна вообще не пользоваться гаджетами, но мы-то знаем, что сделать это крайне сложно. В крайнем случае, установи специальные программы на гаджеты или приобрети специальные очки с фильтрами к синему спектру. Синий спектр излучения в вечернее время снижает выработку мелатонина.
4. Полная темнота во время сна. Используй шторы Вlackout (из специальной ткани, которая делает шторы абсолютно светонепроницаемыми) или надевай маску для сна. Даже небольшой свет от работающих электроприборов или приглушенный свет фонаря под окном может снижать выработку мелатонина в ночное время.
5. Для выработки мелатонина необходимо достаточное количество особой аминокислоты — триптофана. К продуктам богатыми триптофаном относят: жирные сорта рыбы, сыр, творог, индейка, красная икра. Или в качестве аналога принимай добавку 5-НТР (можно найти в магазинах спортивного питания). Это тоже поможет обеспечить полноценный сон.
6. Сократи количество кофеиносодержащих напитков — кофе, чай, энергетики. Также крайне негативно на уровень мелатонина влияет неправильное низкокалорийное питание и употребление спиртных напитков.
7. Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте так же.
Ранее Politekа писала, что австралийский физиолог Рик Хэй рассказал о продуктах, которые помогают избавиться от бессонницы
На первое место в рейтинге специалист поставил зеленый и белый чай. По его словам, содержащийся в них L-теанин, который также называют «расслабляющей аминокислотой», успокоит нервную систему.
На втором месте оказалась ромашка. Хэй отметил, что регулярное употребление ромашкового чая перед сном помогает избавиться от тревоги. Пары эфирного масла ромашки также справятся с этой задачей, добавил Хэй.
Третьим продуктом, о котором упомянул физиолог, стала корица. Хэй пояснил, что одной из причин того, что люди просыпаются каждые несколько часов, является колебание уровня сахара в крови. Корица позволяет стабилизировать этот показатель, а у людей, страдающих от диабета второго типа, даже может понизить его.
Также специалист порекомендовал употреблять в пищу имбирь, лакрицу, маракую, лимон или лайм и плоды баобаба (их экстракты можно найти в составе различных витаминных комплексов). Все они призваны успокоить нервную систему и восполнить недостаток витаминов, что влияет на качество сна.