Як поліпшити якість сну: 7 основних правил

Нормальний нічний сон є однією з найважливіших складових загального здоров’я і гарного самопочуття. Достатній сон дає вашому організму час і енергію для того, щоб відновитися від денних стресів, і допомагає залишатися енергійним і зібраним протягом всього наступного дня

Що впливає на сон

Щоб вирішити будь-яку проблему, треба в першу чергу докопатися до причин, що її спровокували. Найпростіше спочатку прибрати всі негативні фактори, які заважають нормально спати ночами. Вже тільки це значно прискорить засинання і спричинить за собою поліпшення якості сну.

Ось основні чинники, які негативно впливають на сон дорослого:

• • Шкідливі звички: алкоголь, куріння, наркотики.
  • Зловживання кави і енергетичними напоями. Це перезбуджує нервову систему, підвищує артеріальний тиск, провокує перевтома.
  • Сильні і / або тривалі стреси – підвищують концентрацію адреналіну в крові, не дозволяє мозку відключитися від вирішення поточних завдань і заважають нормальному засипанню.
  • Електроприлади. Всі гаджети, що створюють електромагнітне випромінювання і всі споживачі електричного струму, що не відключені від мережі, негативно впливають на роботу головного мозку.
  • Недотримання режиму – збиває природні біологічний годинник людини, і гормон сну мелатонін не виробляється в належний час.

Щоб домогтися якісного сну, тобі потрібно дотримуватися нескладних правил:

1. Гуляй на свіжому повітрі 1-2 години вранці або вдень. Це допоможе організму у вечірній час в достатній кількості синтезувати гормон сну (мелатонін).

2. Увечері використовуй жовті лампи розжарювання, приглушене світло, нічники, свічки. Яскраве світло пригнічує вироблення мелатоніну.

3. Мінімізуй у вечірній час використання телефонів, телевізорів і т.д. Краще всього за 2 години до сну взагалі не користуватися гаджетами, але ми-то знаємо, що зробити це вкрай складно. В крайньому випадку, встанови спеціальні програми на гаджети або придбай спеціальні окуляри з фільтрами до синього спектру. Синій спектр випромінювання у вечірній час знижує вироблення мелатоніну.

4. Повна темрява під час сну. Використовуй штори Вlackout (зі спеціальної тканини, яка робить штори абсолютно світлонепроникними) або одягай маску для сну. Навіть невелике світло від працюючих електроприладів або приглушене світло ліхтаря під вікном може знижувати вироблення мелатоніну в нічний час.

5. Для вироблення мелатоніну необхідна достатня кількість особливої ​​амінокислоти – триптофану. До продуктів багатими триптофаном відносять: жирні сорти риби, сир, сир, індичка, червона ікра. Або як аналог приймай добавку 5-НТР (можна знайти в магазинах спортивного харчування). Це теж допоможе забезпечити повноцінний сон.

6. Скороти кількість кофеїновмісних напоїв – кава, чай, енергетики. Також вкрай негативно на рівень мелатоніну впливає неправильне низькокалорійне харчування і вживання спиртних напоїв.

7. Дотримуйтеся режиму дня. Лягайте спати в один і той же час і вставайте так само.

Раніше Politekа писала, що австралійський фізіолог Рік Хей розповів про продукти, які допомагають позбутися від безсоння

На перше місце в рейтингу фахівець поставив зелений і білий чай. За його словами, що міститься в них L-теанин, який також називають «розслаблюючій амінокислотою», заспокоїть нервову систему.

На другому місці опинилася ромашка. Хей відзначив, що регулярне вживання ромашкового чаю перед сном допомагає позбутися від тривоги. Пари ефірного масла ромашки також впораються з цим завданням, додав Хей.

Третім продуктом, про який згадав фізіолог, стала кориця. Хей пояснив, що однією з причин того, що люди прокидаються кожні кілька годин, є коливання рівня цукру в крові. Кориця дозволяє стабілізувати цей показник, а у людей, які страждають від діабету другого типу, навіть може знизити його.

Також фахівець порекомендував вживати в їжу імбир, лакрицу, мараки, лимон або лайм і плоди баобаба (їх екстракти можна знайти в складі різних вітамінних комплексів). Всі вони покликані заспокоїти нервову систему і заповнити нестачу вітамінів, що впливає на якість сну.