Як вгамувати нічний голод: прості способи
Про те, що таке нічний жор, багато хто з нас прекрасно знають. Начебто вже пора лягати спати, а нас тягне не в ліжко під теплу ковдру, а в холодильник. Лише найстійкішим вдається чинити опір звірячому голоду, інші ж йдуть у нього на поводу. Що ж робити?
Синдром нічного харчування
Саме так називають нічний голод американські фахівці. Про цей стан прийнято говорити, якщо людина:
- не відчуває апетиту з ранку частіше 4 разів на тиждень,
- регулярно стикається з епізодами вечірнього та нічного переїдання,
- з’їдає в другій половині дня більше 50% добової калорійності (близько 25% – у вечірній час),
- страждає погіршенням настрою у вечірній час,
- всі вище перераховані симптоми турбують його близько 3 місяців.
Синдром нічного харчування часто провокують гормональні збої – зниження вироблення мелатоніну і лептину в нічний час, підвищення ближче до вечора гормону кортизолу. А його наслідком стає підвищення ризику розвитку різних захворювань шлунково-кишкового тракту, зниження стресостійкості, збільшення ваги. Саме тому, без лікарської допомоги в корекції харчової поведінки і загального здоров’я в цьому випадку не обійтися.
Трапляється і таке – ви зазвичай стежте за своїм харчуванням і не дозволяєте собі таких вольностей, як вечірній жор. Але в ряді випадків просто не можете відмовити собі в рясному вечірньому прийомі їжі. Швидше за все, ви перебуваєте в стресі або ж з яких-небудь причин не дотримуєтесь дробность харчування.
Рідкісні прийоми їжі
Переходячи на двох разове харчування, ви ризикуєте підірвати злагоджену роботу системи контролю-апетиту. В організмі збільшується вироблення гормону греліну, який до вечора і вистрілює неконтрольованим обжерливістю. На жаль, зусиллям волі, ми не можемо знизити його концентрацію в крові.
Як вирішити проблему: Харчуйтеся 4-5 разів на добу. В ідеалі у вас повинно бути три основних прийому їжі, другий сніданок і полуденок. Постарайтеся організувати свій режим харчування так, щоб хоча б три прийоми їжі поєднували білки, корисні жири і складні вуглеводи.
Стрес
Стан високого нервового напруження супроводжується виробленням кортизола. У нормі його рівень підвищується вранці (це і допомагає нам прокинутися) і падає до кінця дня. Але якщо ви відчуваєте сильні перевантаження, як психічні, так і фізичні, фізіологічні коливання цього гормону змінюються – вранці він піднімається, але не високо, зате ввечері зашкалює … Підвищення вироблення кортизолу стимулює і підвищення інсуліну, який різко знижує рівень глюкози в крові, що провокує відчуття голоду. Тому саме ввечері ви в буквальному сенсі слова готові з’їсти все те, що не прибите до тарілки.
Як вирішити проблему
Знижуйте будь-якими способами рівень стресу. Вибирайте ті техніки, які дієві саме в вашому випадку. Для кого то кращим антистрес будуть заняття спортом або творчістю, для кого-то тілесні задоволення (масаж, спа-процедури), для кого-то медитація, дихальні вправи.
Можуть допомогти в боротьбі зі стресами і різні вітаміни та мікроелементи, наприклад, магній і вітаміни групи В, фітопрепарати (валеріана, пустирник) – вони знижують тривожність. Добре в разі стресу приймати і омега-3 – жирні кислоти. Вони підвищують чутливість клітин до кортизолу, тим самим знижують вироблення цього гормону.
Що можна з’їсти перед сном?
Для того, щоб не засинати на голодний шлунок, ввечері ви можете з’їсти продукти низькокалорійні, але при цьому досить ситні. Це може бути невелика кількість білка – нежирна риба (тріска, судак), біле м’ясо курки або індички, яєчний білок без солі (вона затримує рідину). Доповнити білкові продукти можна морквяними паличками, стеблами селери, скибочками не солодко яблука, огірками або салатним листям. Ці продукти дають сите заспокоєння, і при цьому не перевантажують ШКТ.
Як повідомляла Politeka, що можна почати правильно харчуватися: прості поради. До питання зміни раціону потрібно підходити дуже відповідально, тому радимо ознайомитися з простими порадами, як змінити свої звички.
«Готуй те, що і зазвичай, але перш, ніж взятися за котлету, розберіться з овочевим гарніром. Зазвичай ми залишаємо овочі на кінець трапези, коли місця для них не залишається. Якщо почати з овочів, ти отримаєш свою щоденну дозу вітамінів і клітковини, а заодно і вгамуєш голод », – йдеться в повідомленні.
Також Politeka писала, від чого потрібно триматися подалі: продукти, які скорочують життя.