Коли і як потрібно займатися спортом: головні правила тренувань

Якщо величезна кількість матеріалів про спорт і схуднення ввели вас в оману, то ці основні правила допоможуть розібратися, скільки часу і яким чином необхідно приділяти увагу фізичним активностям

Норми фізичної активності від ВООЗ

• Діти та підлітки у віці 5-17 років – не менше 60 хвилин інтенсивного фізичного навантаження на добу. Перевищення 60 хвилин в день, забезпечить додаткові переваги для здоров’я. Так само слід включати заходи, які зміцнюють м’язи і кістки, хоча б три рази на тиждень.

• Дорослі у віці 18-64 років – мінімально 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності протягом тижня або 75 хвилин інтенсивних занять протягом усього тижня. Для максимальної користі можна збільшити «дозу» до 300 хвилин в тиждень. М’язова діяльність повинна проводитися за участю основних груп м’язів – два або більше днів на тиждень.

Фізична активність і схуднення

Вічна суперечка між фахівцями: наскільки тренування допомагають схуднути? І що важливіше і потрібніше – фізична активність або зміни в харчуванні? Кращий варіант – поєднати і те і інше. Так, тренування сприяють схудненню, коли вони інтенсивні. Але якщо при цьому ти шалено поглинаєш калорії, заповнюючи втрачені запаси, тоді те, що пішло, так само швидко і повернеться. Займайся паралельним побудовою своєї тренувальної програми і змінами в харчуванні. Адже недарма Американська кардіологічна асоціація своїми дослідженнями підтвердила той факт, що схуднення приходить при дефіциті калорій.

У чому небезпека занять

Заняття фізичною активністю небезпечні при вже наявних проблемах зі здоров’ям, а в інших випадках вони дуже навіть корисні. В результаті проведених досліджень вчені озвучили такі заходи: тренування строго протипоказані пацієнтам в перші дні після перенесеного інфаркту міокарда, нестабільної стенокардії. У свою чергу, якщо у людини є серцево-судинне захворювання, але в некритичною формі, фізичні навантаження навіть потрібні.

Існує 5 сигналів небезпеки на тренуванні:

1. Якщо ваші м’язи сильно тремтять або відмовляються вас слухати – це сигнал про їх дисфункції. Таким чином, ви можете травмуватися або впустити важкі гантелі на підлогу.
2. Коли ви відчуваєте різку і гострий біль, що виникає в м’язах раптово і швидко – це сигнал на проблему. Якщо ігнорувати цю небезпеку, це може привести до травми м’язів або суглобів.
3. Якщо ваші коліна або ступні здаються припухлими після пробіжки – це явно сигнал про перенапруження. Потрібно виділити кілька днів на відновлення і приділяти більше часу розминка перед тренуванням або навіть перед звичайним бігом.
4. За збігом трьох днів після тренування, вам не дає спокою біль. Сигнал, що організму необхідний відпочинок – дайте йому час відновиться, тому що ви перевантажили себе занадто сильно.
5. При піднятті важких предметів вам затискає плечі, стегно або коліно – це вірний знак, що щось йде не так. Якщо біль гостра – сходіть на перевірку до ортопеда, якщо біль терпима – потрібно робити розтяжку перед тренуванням і пити багато води. Так само потрібно зменшити вагу своїх гантелей і прислухатися до своїх відчуттів.

Відзначимо, що «незначна» небезпека – рухова активність може спровокувати різні травми. При цьому неприємностей можна легко уникнути, якщо правильно підбирати вправи і стежити за технікою. Коли немає чіткого розуміння, що робити під час тренування, краще звернутися за допомогою до фахівця, хоча б на перший час.