Вікно харчування: Японська дієта, яка стала сенсацією

Читать на русском
женщина

Принцип японської дієти, придуманої ученим Есінорі Осумі, лежить в інтервальному голодуванні протягом дня. Вчений вважає, що коли ми голодуємо якийсь час, клітини переробляють все старе і непотрібне і омолоджуються. Цей процес називається аутофагія

Час, протягом якого ми їмо, називається вікном харчування. Той, хто встає о 7:00 і снідає через годину, відкриває «вікно» о 8:00 ранку. Якщо вечеря потрапляє на 20: 00-22: 00, «вікно» розтягується до 12-14 годин щодня.

Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть з 8:00 до 14:00, – коли вікно харчування займає 6-8 годин, менше ризик захворіти діабетом , анемією або ожирінням.

Для чого слід звузити вікно харчування

Проводилось багато досліджень про те, як обмеження вікна харчування впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році вчені перевірили свої гіпотези на людях: скорочували вікно до 12, 8, 6 або 4 годин. При цьому люди їли те ж саме, що і кожен день, не вибираючи особливі продукти. Кількість калорій в контрольних групах було однаковим.

Звуження вікна харчування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується відчуття голоду і кількість споживаної енергії, підвищується метаболічна гнучкість.
Маленьке вікно харчування корисно і для здоров’я в цілому:

збільшується захист від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
• знижується ризик раку грудей;
• знижується кров’яний тиск;
• знижується ризик хвороб серця;
• поліпшується якість сну.

Що таке циркадні ритми і чому важливо час прийому їжі

Важливо не тільки звузити вікно харчування, але і вибрати правильний час. У кожного організму є циркадні ритми: коливання внутрішнього годинника, прив’язані до зміни дня і ночі.

Вранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія і апетит. Увечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, сповільнюючи внутрішні процеси, в тому числі травлення.

Якщо є ввечері, збивається внутрішній годинник:

вранці немає сил – рівень кортизолу низький;
• вдень ​​організм прокидається;
• ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні і активні, але тілу треба спати;
• в результаті підвищується ризик діабету, ожиріння і депресії.

Щоб налаштувати біологічний ритм, потрібно:

вставати о 6: 00-7: 00 ранку або коли стало ясно;
• снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
• починати роботу через 2-3 години після того, як ми встали;
• їсти на сніданок більше, ніж в обід;
• звузити вікно харчування до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені з’ясували: ті, хто вибирає щільний сніданок і менш щільний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто снідає мало і обідає багато.

Як виглядає приблизний графік 8-годинного «вікна»: підйом о 7:00, потім щільний сніданок о 8:00; менш щільний обід о 12:00; після нього – вечеря о 16:00, а для найстійкіших – варіант без вечері.

Виникає обурення: але як я буду боротися з почуттям голоду весь вечір? Цей феномен учені теж вивчили. Виявилося, що гормон голоду прив’язаний до циркадних ритмів. Пікові моменти викиду гормону голоду – о 8:00, 13:00 і 19.00.

Після кожного піку, незалежно від того, їла людина або просто випиває чай, через 2 години хвиля спадає. Це означає, що не варто довіряти почуттю голоду, який кличе до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що з часом організм звикне до великої перерви в їжі і відчуття голоду стане слабшим. Якщо ж їсти часто, почуття голоду, навпаки, стане сильніше.

Перший час може бути важко звузити вікно харчування: кілька днів буде непереборне бажання з’їсти слона після 19.00. Це час можна пережити, перекушуючи овочами або фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане менше, сон міцніше, а настрій вранці бадьорішим.


Юлія Тимошенко закликає припинити корупцію на протезуванні військовослужбовців

"Вашингтонський обком з нами" – Буданов

Буданов назвав економіку фундаментом національної безпеки

СБУ - воююча спецслужба у воюючій країні, її підрозділи одні з кращих на фронті, - експерт

Микола Томенко про витрати "Енергоатому" у 13 мільйонів на консультації для Наглядової ради: цинізм "80-го левела"

Гелікоптери Bell: на масштабній оборонній виставці AUSA 2025 у США підписано історичний Меморандум

Микола Томенко про скандальну кар'єру Геннадія Труханова "Партія регіонів", УПЦ МП, корупційні скандали та російські зв'язки

«Українська команда» на підтримку ЗСУ встановила новий рекорд України, щоб зібрати бійцям на сіткомети

“Гроші на мости, а жителі Києва без укриттів”: Тимур Ткаченко закликав столичну владу направити гроші на безпекові питання

"Батьківщина" пропонує альтернативний бюджет-2026 – збалансований і справедливий до людей

«Руйнуєш там, де заробляєш»: радник керівника ОП пояснив, чому Китаю не вигідна російсько-українська війна

Закрити ФОП тепер складніше: журналістка розповіла подробиці

«Помилки минулих років»: експерт пояснив, чому навіть через війну не можна на довго заморожувати демократію

Культурна дипломатія: депутатка пояснила важливість боротьби за Україну на культурному фронті

Київрада перенаправить на мобільні укриття півмільярда гривень, які РДА не використали на стаціонарні, - Кличко

Спецпризначенці "Омеги" стали акторами: фільм "Друге дихання" про незламність виходить у прокат

Микола Томенко: Кощій смертний/безсмертний Путін і державна програма РФ про довголіття до 120 років

Музика, що об’єднує серця: Євген Хмара та фонд «Надія» підтримують медиків і захисників України

"Якщо нічого не робити, нам рознесуть всю залізницю": військовий експерт розповів, що армія рф почала полювання на локомотиви УЗ

Показати ще