Як схуднути після 45: ефективна дієта і прості вправи

Виглядати привабливою і здоровою можна в будь-якому віці. Головне при цьому – мотивація і величезне бажання

Перший крок на шляху позбавлення від зайвих сантиметрів – збалансувати своє харчування і відмовитися від шкідливих продуктів.

Харчування жінок після 45: яку їжу можна?

Вам вже за 45 і ви хочете схуднути в домашніх умовах? Подбайте, щоб у вашому холодильнику завжди вистачало фруктів, овочів і ягід. Зокрема, цитpycoвих, яблук, кaпycти, мopкви, oгірків, тoматів, зeлeні. Фрукти і овочі містять мало калорій, і в той же час насичують організм поживними речовинами. Ці продукти сприяють роботі травної системи, зміцнюють здоров’я серця. Банани, наприклад, багаті калієм і допомагають знизити кров’яний тиск.

Готуйте з цільнозернових круп. Гречані, вівсяні, кукурудзяні і пшеничні каші – найкращі варіанти для сніданків. Вміщені в зернах вітаміни сприятимуть нормалізації роботи травної системи. Ваш кишечник висловить подяку за такий вибір.

Рис, хліб і макарони їжте в невеликих кількостях. Не частіше 4-5 разів на тиждень.

Пийте чаї. Вживайте некалорійні овочі та фрукти, багаті водою. Їжте продукти зі зволожуючим ефектом – огірки, кабачки, листя салату, кавун.

Мінімізуйте вживання солі. Вона значно уповільнює процес виведення рідини з організму 45-річної жінки та старше.

Процес схуднення і алкоголь – не те що б сумісні. Проблема в тому, що келих вина містить 70 ккал. Тому намагайтеся задовольнятися малим. Пийте не більше допустимої дози. Щоб відсвяткувати важливу сімейну подію або досягнення на роботі, дозволяйте собі іноді – 150 г білого сухого. Завжди ставте біля келиха склянку води для втамування спраги. Після 45 краще не купувати солодкі вина, не замовляти коктейлі та інші дуже калорійні напої.

Рідко балуйте себе фастфудами і калорійними булочками. Випічка з білої муки ще жодній жінці не допомогла скинути зайву вагу.

Регулярно вживайте продукти з вмістом кальцію. Пийте склянку знежиреного молока або йогурту хоча б раз на день. Це допоможе кісткам, які стали уразливі в період менопаузи. Також рекомендується їсти близько 50 грамів свіжого сиру. Не вживаєте «кисломолочку»? Вихід є! Серед немолочних джерел кальцію – соєве молоко, тофу, консервовані сардини, апельсиновий сік, крупи.

Щоб добре виглядати, їжте часто і маленькими дозами. Це поліпшить обмін речовин і допоможе контролювати почуття голоду.

Роки беруть своє, але це не вирок. Пам’ятайте, що головний принцип вікового харчування – поступове зменшення калорійності їжі, а не відмова від неї. Тому не забороняйте собі абсолютно все. Їжте в міру і бажано не вночі.

Ефективна білкова дієта

Білкова дієта – найоптимальніша для 45-річних. Її навіть можна назвати дбайливою через досить широкий список дозволених продуктів.

Джерелами білка є пісне червоне м’ясо, курка, морепродукти і боби. Через низький вміст жирів, вони не шкодять роботі серця. А також є джерелом цинку, заліза, магнію і складних вітамінів групи B. Хочете відчувати себе краще? Спробуйте їсти лосось і іншу рибу кілька разів на тиждень, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Вони зменшують ризик серцевих захворювань, знижують рівень холестерину і артеріального тиску. Також вам підійдуть соєві продукти. Боби і тофу – відмінні джерела білка. Проконсультуйтеся з лікарем і виберіть потрібну тривалість дієти.

Меню для схуднення після 45 років

Під час білкової дієти не їжте за 2-3 години до сну. Не вживайте алкоголь, газовану воду і намагайтеся випивати півтора літра води в день. Схуднення може бути смачним! Складайте меню, виходячи з власних уподобань. До вашої уваги наведена можлива модель харчування.

Варіанти сніданку:

• Дві скибочки хліба з льоном, шматочками томатів і декількома краплями оливкової олії, натуральний йогурт, ківі.
  
• Несолодкий сир з вашими улюбленими ягодами.
  
• Яєчня зі шпинатом і сиром фета.

Варіанти обіду:

• Рис і відварна індичка з овочами.
  
• Яловичий стейк + овочі.
  
• Салат з мідіями, креветками та іншими морепродуктами.
  
• Вегетаріанський бургер з цільним пшеничним хлібом і двома скибочками нежирного сиру чеддер.

Вечеря:

• Запечений лосось в духовці + каша з ячменю.
  
• Смажена на чайній ложечці оливкового масла спаржа і тушкований кролик.
  
• Відварене куряче філе + овочевий салат.
  
• Обсмажені овочі + французький омлет зі скибочками томатів + ​​натуральний йогурт.

Варіанти перекусу:

• Дві столові ложки хумуса і 6 крекерів з цільної пшениці.
  
• Чорний шоколад.
  
• Сир.
  
• Натуральний йогурт + грейпфрут.

Результати дієти

Завдяки цій дієті і помірним фізичним навантаженням можна скидати по кілограму в тиждень. Ні в якому разі не женіться за надто високими цифрами. Якщо ви оберете інший спосіб схуднення і позбудетеся, наприклад, від 5 кілограм за 7 днів, то істотно нашкодите своєму організму.
Запропонована білкова дієта ефективна, безпечна і, що дуже важливо, тривала. Ви не видужаєте відразу ж після завершення спеціального харчування. Стрімке повернення ваги нерідко відбувається в результаті інших, більш радикальних дієт.

Після консультації з фахівцем білковий раціон можна частково інтегрувати у своє повсякденне життя. Це допоможе залишатися у формі і відчувати себе молодше.

Намагайтеся тримати під контролем ті елементи, які можуть зірвати дієту. У період схуднення правильно харчуйтеся у відрядженнях, не пийте алкоголь навіть на святах, не заїдайте стрес і так далі.

Фізичні навантаження після 45 років

Після 45 років потрібно щиро полюбити регулярні фізичні навантаження. Спробуйте заняття, яке вам дійсно подобається. Нехай це буде те, що ви з величезним задоволенням зможете робити кілька разів на тиждень: кататися на велосипеді, плавати, танцювати, присідати. Загалом, підійде практично все, крім лежання перед телевізором.

Якщо стан здоров’я не дозволяє активно займатися спортом, намагайтеся прискореним темпом ходити по 40 хвилин в день. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі важливий пазл в картині під назвою «Схуднення після 45».

Почніть займатися йогою. У цій справі немає вікових обмежень. Але, зрозуміло, не прагніть стати на голову і сісти на поперечний шпагат. Скручуватися у вузлик теж зовсім не обов’язково. Просто спробуйте почати діалог з власним тілом, спробуйте працювати з думками. Вже через 3-4 заняття ви помітите, що самопочуття покращилося, з’явилася довгоочікувана легкість в рухах і відчуттях.

Як жінці прибрати живіт?

Після 45 років у жінок перебудовується гормональна система. Через це змінюється форма тіла, найчастіше росте живіт, в який перекочували жирові клітини. Щоб вони не залишилися там на ПМП, переглянете раціон, збагатіть меню здоровими продуктами і регулярно виконуйте спеціальні вправи.

Для спалювання жиру на животі і боках регулярно тренуйтеся в домашніх умовах:

• Крутіть обруч три рази на день по п’ять хвилин.
  
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз і при цьому гарненько напружуйте м’язи живота, а заодно і сідниць. Повторіть вправу 10 разів.
  
• Лежачи на спині, крутіть віртуальні педалі. Імітуйте їзду на велосипеді. «Катайтеся» так десь одну хвилину.
  
• Ляжте на живіт, постарайтеся одночасно підняти руки і ноги. Зафіксуйте тіло в положенні «човники» на 4 секунди.
  
• Робіть популярну вправа «ножиці» (4 рази).
  
• Ляжте на спину, підніміть ноги на 90 градусів. Опустіть. Повторіть 10 разів.
  
• Стійте в планці на ліктях. Це допоможе привести живіт в порядок. Якщо у вас немає протипоказань, починайте з 20-30 секунд і поступово збільшуйте час. 5 хвилин протягом дня буде достатньо.
  

Ці дієві вправи зміцнять м’язи живота приблизно за місяць. Ні секунди не сумнівайтеся в своїх силах. Просто беріть і робіть!

Схуднути після 45 років: Ефективні поради

Прийміть чітке рішення відкоригувати свої форми. Не сходіть з дистанції на шляху до мети.

• Контролюйте, скільки отримали калорій, а скільки витратили. Якщо у вас сидяча робота, то намагайтеся споживати менше. Виконуйте результативні вправи для вашого віку.
  
• Кожен день приділяйте час свого тіла і ви ніколи не потрапите в клуб товстуха.
  
• Подбайте про те, щоб в ваш організм потрапляли всі необхідні вітаміни і мінерали. Якщо необхідно, приймайте додаткові препарати.
  
• Тренуйтеся не тільки вдома, а й на вулиці. Зняття під відкритим небом будуть сприяти засвоєнню кальцію і вітаміну D, який дуже корисний для здоров’я кісток.
  
• Щоб схуднути після 45, ретельно відрегулюйте свій раціон. Готуйте з натуральних продуктів, мінімізуйте вживання консервації, солі. Їжте більше свіжих фруктів Відмовтеся від цукру на користь меду. Пам’ятайте, що відварна куряча грудка або індичка завжди краще будь-якої ковбаси.
  
• Білкова дієта – реальна можливість позбавлятися від кілограма в тиждень. Розробіть цікаве меню і худніть із задоволенням.
  
• Пийте достатню кількість рідини. Якщо будете зловживати водою, організм нагородить вас набряками.
  
• Худніть поступово. Через різку втрату ваги може обвиснути шкіра. У такій ситуації складно виглядати молодою і свіжою.
  

Відзначимо, що не потрібно витрачати всі гроші світу на відвідування елітних залів, займайтеся в домашніх умовах. Покрокова стратегія схуднення спрацює, якщо підійти до її виконання комплексно. Тільки дієта або тільки фізичні навантаження не принесуть бажаних результатів. Здорове харчування і спорт зараз в тренді. Тому нехай ці тенденції стануть частиною і вашого світлого, наповненого щастям життя.