Гарні ноги та сідниці: секретні вправи
Секретні вправи відомого блогера для гарних ніг і пружних сідниць
Відомий блогер і журналістка ТСН Мирослава Ульяніна поділилась улюбленими та найбільш дієвими вправами для м’язів ніг та сідниць, передає Clutch. Випади (lunges) та їх різноманітність.
Випади назад
При опусканні слідкуйте, щоб коліно “передньої” ноги не виходило за носок. Амплітуда – максимальна, тобто коліно “задньої” ноги майже торкається підлоги.
Випади вперед
Для збільшення роботи сідничних м’язів злегка нахиляйтеся корпусом до стегна, при цьому не забувайте фіксувати прес, поперек.
Діагональні випади
Піднімаючись в початкове положення – використовуйте силу “передньої” ноги. Відштовхуйтеся нею від підлоги і повертайтеся в початкове положення. Ефективне для внутрішньої частини стегон.
Випади в ходьбі
Більш природньо навантажуються ноги, так як ходіння – природою запрограмований механізм руху. Такі випади ускладненв необхідністю тримати рівновагу.
Болгарські випади
Станьте спиною до лавки, покладіть на неї верхню частину стопи правої ноги. Присідаєте на ліву ногу, використовуючи її в якості опорної.
Усі випади можна викнувати як без додаткового навантаження, так і з ним. Це може бути штанга на плечах, гирі/гантелі в руках, “обважнювачі” на ногах.
Головне: дотримуйтеся техніки, що не нашкодити собі ж. Тримайте поперек, контролюйте кут коліна, випрямляйте плечі, дивіться вперед.